Elaborant una dieta.
Ara que ja tenim algunes nocions bàsiques sobre nutrició exposades en les anteriors entrades anem a entrar en feina i anem a aprendre a elaborar una dieta equilibrada per a nens en edat escolar.
La distribució ideal dels menjars al llarg del dia hauria de seguir una distribució semblant a aquesta:
- 25 % desdejuni-esmorzar
- 30 % dinar
- 15 % berenar
- 30 % sopar
S'ha de procurar que la dieta sigui variada, amb aportament de tots el grups d'aliments distribuïts de la següent manera:
- de 4 a 5 racions de farinacis. El grup de farinacis inclou aliments com el pa, els cereals de l'esmorzar, pasta, arròs, creïlles i llegums que aporten energia (hidrats de carboni) altres aliments d'aquest grup i que hi ha que incloure a la dieta amb moderació serien la brioixeria o les melmelades. Una ració de farinacis són, per exemple, 60 grams de pa, 125 grams de creïlles, 40 grams d'arròs o de pasta i 50 grams de llegums crus.
- 5 racions de verdures hortalisses i fruites. La seva inclusió és bàsica, en forma de puré, sucs, cuita, crua... de la manera que millor accepte el nen. Són les que ens van a aportar vitamines tan importants com la vitamina C i ß-carotens. Cada ració de verdures i hortalisses equival a 100 grams i cada ració de fruites a 100-125 grams.
- de 3 a 5 racions de greixos. Corresponent a 1 cullerada d'oli d'oliva. La brioixeria i altres productes elaborats ens van a aportar també molt de greix, així que hem de limitar el seu consum.
- 3 racions de lactis. Cada ració equival a 1 got de llet, 2 iogurts o 40 grams de formatge. Suposa el principal aport de calci, essencial per a una correcta ossificació.
- 2 racions de proteïna. Una ració de proteïna equival a uns 80 grams de peix o carn o a un ou. Amb aquests aliments no només cobrim les necessitats proteiques sinó també de minerals com el fòsfor, el magnesi, el zinc i el iode, present al peix. Pel que fa al ferro cal incloure aliments com el fetge o el foie gras una vegada a la setmana per tal de cobrir les necessitats d'aquest mineral. Altres grups d'aliments com els lactis o els llegums també aporten proteïna a la dieta.
Amb un menú variat subministrarem la quantitat adequada de minerals i vitamines, però haurem de prestar atenció al aport de ferro, com ja hem dit.
La bona distribució de les menjades al llarg del dia també és molt important per a establir uns bons hàbits alimentaris en un futur i també per millorar el rendiment escolar i evitar l'obesitat:
L'esmorzar és fonamental per aconseguir un bon rendiment del nen a l'escola. Per a fer equilibrat l'esmorzar haurem d'incloure lactis, farinacis (entrepà o cereal) i fruita (natural o en suc). Podem separa-ho en desdejuni a casa abans d'anar al col·legi i l'esmorzar (un entrepà i una peça de fruita) a mig matí.
El dinar ha de incloure arròs, pasta o llegums i carn o peix. Les verdures no poden faltar, bé com a plat únic o com a guarnició. De postre una fruita o un iogurt són les millors opcions.
El berenar ha de ser lleuger, un petit entrepà, una peça de fruita, un iogurt... aprofitarem aquest per a completar el menú diari.
El sopar ha de incloure aquells aliments que no s'han consumit al dinar, però en racions més reduïdes i coccions senzilles (planxa, bullit, etc....)
Per a saber més:
Fonts:
-Dieta equilibrada. A. Aguilar Martínez, M. Serra Alías. UOC (Universitat Oberta de Catalunya)
